Jak poprawić jakość snu?

Sen jest niezwykle ważny i można go uznać za kluczowy obok diety i aktywności fizycznej. Właściwe nawyki snu pomagają utrzymać wiele procesów biologicznych. A złe nawyki związane ze snem, nie tylko wpływają negatywnie na nasze samopoczucie, ale wpływają praktycznie na każdy aspekt naszego życia.



Zacznijmy od podstaw. Ile powinien trwać sen?

Dorośli powinni spać co najmniej 7 godzin dziennie, aby optymalnie się regenerować i wpływać na zdrowie.

Regularne spanie mniej niż 7 godzin w nocy wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym z:

  • przyrostem masy ciała i otyłością(oczywiście nie bezpośrednio),

  • cukrzycą,

  • nadciśnieniem,

  • chorobami serca i udarem,

  • depresją i zwiększonym ryzykiem śmierci.

Spanie krócej niż 7 godzin w ciągu nocy jest również związane z upośledzeniem funkcji odpornościowych, zwiększonym bólem, zaburzoną wydajności i większym ryzykiem wypadków.[1]


Co wpływa na nasz sen?

  • Światło niebieskie- niestety rozmaity wybór urządzeń elektronicznych, mimo iż zdecydowanie ułatwia nam życie, to w kontekście snu zdecydowanie zaburza jego jakość. A konkretnie światło niebieskie, zaburza produkowany przez szyszynkę hormon zwany melatoniną. Jest to hormon, który sygnalizuje organizmowi, że czas spać. Randomizowane badanie wykazało, że mimo iż smartfony nie wpływają kolosalnie na produkcję melatoniny, nadal zmniejszają senność, co może się przełożyć na jakość snu.[2] Dlatego korzystne może okazać się zainstalowanie aplikacji ograniczającej światło niebieskie lub po prostu włączenie night shift w iPhonie.

  • Hałas i temperatura- hałas może znacznie obniżyć jakość snu. Nawet jeśli jest to hałas, który nas nie obudzi, może on negatywnie wpłynąć na jakość snu.[3] Może warto zainwestować w zatyczki do uszu? Podobnie sprawa ma się w przypadku temperatury pokoju. Gdy temperatura w pokoju jest zbyt wysoka, może to negatywnie oddziaływać zarówno na jakość snu, jak i tempo zasypiania.[4] Zadbaj o wywietrzenie pokoju, tuż przed snem.

  • Stymulanty- kofeina ma na pewno swoje zalety, ale ma też wady. Trudno uwierzyć prawda? Jak pewnie się domyślasz, pobudzenie nie idzie w parze ze snem. Niektórzy się w tym momencie uśmiechną, bo po kawie nie mają problemów z zaśnięciem. Tak, ale mimo, że nie mamy problemów z zaśnięciem, kawa może wpływać na strukturę snu, przez co będzie miał on gorszą jakość. Postaraj się nie spożywać kofeiny około 6h przed snem, a Twój sen na pewno będzie lepszy. [5]

  • Alkohol- tak, alkohol pomaga się odprężyć, dzięki czemu możemy łatwiej zasnąć, ale ponownie niekorzystnie działa na jakość snu. Staraj się nie spożywać alkoholu tuż przed snem.[6]


W takim razie co może pomóc?


  • Zadbaj o regularność i rytmy dobowe- staraj się zarówno kłaść się, jak i wstawać o tej samej porze. Najlepiej będziesz się regenerował w godzinach 22-6 rano.

  • Ruszaj się! - oczywiście aktywność fizyczna, może pozytywnie wpłynąć na jakość snu. Zwłaszcza ta wykonywana w ciągu dnia. Mimo wszystko, bardzo intensywne treningi mogą nie być wskazane tuż przed snem. Ciężki trening, a co za tym idzie produkcja kortyzolu, może negatywnie wpływać zarówno na jakoś snu, jak i tempo. z jakim zaśniemy. [7]

  • Zadbaj o dietę- posiłek białkowo-węglowodanowy na około 1,5h przed snem, wspomoże zarówno zasypianie, jak i jakość snu. Wszystko dzięki aminokwasowi, jakim jest tryptofan, który zwiększy u nas uczucie senności.[8]

  • Melatonina- już o niej wspominałem. Pamiętasz? Pamiętaj, że nawet doustne przyjmowanie melatoniny nic nie da, jeśli nie zadbasz o podstawy, które są wymienione wyżej. Jeśli zastosowałeś wskazówki w tym artykule, ale nadal masz problemy z zasypianiem, możesz spróbować suplementacji melatoniny, najlepiej około godziny przed snem. Doustna melatonina może również poprawić jakość snu.[9] Zacząłbym od jak najmniejszej dawki, jaką znalazłbym w aptece, a następnie powoli zwiększał dawkę przy braku efektów. Zbyt duża dawka może sprzyjać negatywnym odczuciom na następny dzień np. możesz się czuć "przymulony/a."

  • Magnez i cynk- niedobór magnezu może osłabić sen. Istnieje wiele rodzajów suplementów magnezowych, ale to dieta powinna być naszym pierwszym wyborem. Jeśli nie mamy niedoboru, uzupełnienie go o więcej nie przyniesie korzyści. [10] Podobnie spawa wygląda w przypadku cynku. To dieta powinna być jego głównym źródłem. Odpowiednia podaż cynku istotnie wpływa na regenerację.[11]


Podsumowując, aby zoptymalizować sen, zadbaj o odpowiedni harmonogram oraz unikaj czynników, które mogą go osłabić. Ćwicz regularnie, ale niekoniecznie w okolicach snu oraz zadbaj o dietę bogatą w witaminy i składniki mineralne. Jeśli nic nie pomaga, możesz spróbować suplementacji melatoniną.






Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017916

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25774609

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738673

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634095

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27084533/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19715722

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29241421/,

Created by Marcin Drzewiecki

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now