5 porad jak budować masę mięśniową - dieta i trening



1. Zaplanuj swój trening


Pierwszym krokiem, który powinien Cię interesować podczas okresu budowy masy mięśniowej jest odpowiednie zaplanowanie treningu. Czynnikiem, który w głównej mierze będzie wpływał na rozwój sylwetki jest objętość treningowa. To właśnie ona sprawia, że nasze ciało musi adaptować się do warunków, które go otaczają, dzięki czemu jesteśmy w stanie zwiększyć naszą masę mięśniową. Objętość treningowa powinna być z tygodnia na tydzień coraz większą, dzięki czemu nasza sylwetka będzie się rozwijać.


Objętość treningowa (ang. volume) - ilość serii i powtórzeń wykonanych na treningu siłowym, z danym obciążeniem (cieżar x ilość serii x ilość powtórzeń).


2. Ilość kalorii


Badania pokazują, że mięśnie można budować nawet na lekkim deficycie, jeśli zapewnimy odpowiedni bilans azotowy. Mimo wszystko, najlepszym środowiskiem dla rozwoju masy mięśniowej będzie dodatni bilans energetyczny. Do obliczenia odpowiedniej ilości kalorii możesz wykorzystać gotowe kalkulatory dostępne na wielu stronach internetowych. Taki kalkulator możesz pobrać też na tej stronie, klikając w zakładkę moje pliki. Pamiętaj, że ilość kalorii powinna być dostosowana do każdej osoby indywidualnie! Duże znacznie w ustalaniu kaloryki zindywidualizowanej diety, będzie miała ilość naszej aktywności poza treningowej w ciągu dnia. Innej ilości kalorii będzie potrzebować osoba robiąca 5 tysięcy kroków w ciągu dnia, a innej osoba robiąca 30 tysięcy kroków. Oczywiście nie namawiam do zmniejszenia aktywności, ponieważ jest ona ważna, chociażby dla naszego zdrowia, po prostu musisz wziąć to pod uwagę planując tak zwaną masę.


3. Podaż białka


Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, które musimy dostarczyć dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko uczestniczy praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w naszym organizmie (chociażby jest podstawowym elementem budujące nasze mięśnie) dlatego odpowiednia podaż białka w czasie budowania mięśni jest niezmiernie ważna. Ich ilość w diecie u osób wysokoaktywnych fizycznie powinna dochodzić nawet do 2 - 2,5 g na kilogram masy ciała. Należy pamiętać, że zbyt duża lub zbyt mała ilość białka w diecie może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.


4. Regeneracja


Co przychodzi Ci na myśl jeśli słyszysz słowo regeneracja? Z dwa lata temu też pomyślałbym sen - i słusznie! Sen to najważniejszy element regeneracji. Oczywiście powinniśmy dostosować go do własnych potrzeb. Według badań minimalna ilość snu, której powinniśmy się trzymać to 7 h, dzięki czemu zminimalizujemy chociażby podatność na kontuzje i umożliwimy odpowiednią regeneracje naszemu organizmowi. Mimo, iż sen jest bardzo ważny, to tylko jeden z elementów naszej regeneracji. W skrócie - pamiętaj o jodze w świecie pełnym stresu. W dzisiejszych czasach jesteśmy praktycznie ze wszystkich stron bombardowani elementami stresogennymi, co bardzo negatywnie wpływa na naszą regeneracje. Pamiętaj, żeby się zrelaksować! W regeneracji pomoże Ci także odpowiednia dieta, bogata w mikro i makroelementy.


5. Woda


Woda stanowi 60-70 % masy dorosłego człowieka. Tak, mięśnie też w to wchodzą. Mimo tego i tak jest to chyba najbardziej zaniedbywany składnik diety u większości osób. Wszystkie procesy związane z działaniem i funkcjonowaniem mięśni łączą się z wodą. Dlatego, gdy poziom wody jest obniżony, wszelkie te procesy spowalniają. Nawet lekkie odwodnienie, może spowodować gwałtowny spadek wytrzymałości.





źródła:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29022275

  • https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1990/08000/the_effects_of_self_selection_for_frequency_of.3.aspx

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438210

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

Created by Marcin Drzewiecki

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now